筋トレ 初心者 メニュー

これを見ればあなたの体型は変わる!筋トレ初心者のメニューの立て方

これを見ればあなたの体型は変わる!筋トレ初心者のメニューの立て方とは?

 

 

筋トレ,初心者,メニュー

 

 

 

これから筋トレを始めようと考えている人は、

 

何から初めたらいいのか?

 

何か揃えた方がいいのか?

 

サプリメントはどういったのがいいのか?

 

 

 

など‥‥

 

 

 

色々な事に直面すると思います。

 

 

 

ここでは男性、女性にもできる事からやっていきますので、安心して読み進めていってください。

 

 

 

早速ですが、まず最初に行う事は、あなたがどの様な体型を理想としているかです。

 

 

 

ただ、やせたいだけなのか、ボディビルダーみたいにムキムキになりたいのか、

 

 

格闘家みたいな体になりたいのか、モデルさんみたいな体型になりたいのか、

 

 

 

など‥‥

 

 

 

その理想をまずは想像して、その理想となる体型を目標にしてください。
(その人の体型の写真などがあるとイメージしやすいです。)

 

 

 

 

 

 

 

そこの目標が出来たら、少しだけ知識を付けて行きましょう。

 

 

 

これから筋トレグッズを揃える女性はコチラ

 

 

これから筋トレグッズを揃える男性はコチラ

 

 

 

 

 

知っておきたい知識

 

 

筋トレ,初心者,メニュー

 

 

 

ここからは少しだけ知識を頭の中に入れてもらいます。

 

 

 

 

※その抑えてほし知識は7点です。

 

 

 

 

 

 

 

  1. 筋トレをする前は必ず柔軟体操をやる
  2.  

     

  3. 胸だったら胸を毎日鍛えないこと。
  4.  

     

  5. 筋肉痛が来たらその部位を必ず休ませる。
  6.  

     

  7. 筋肉痛がが起きた時は沢山のタンパク質を補給する。
  8.  

     

  9. 筋肉痛が起きている間もタンパク質を沢山摂るように心がける
  10.  

     

  11. タンパク質は自分の体重×2が理想。(体重50キロだったら、タンパク質100グラム)
  12.  

     

  13. 睡眠をちゃんと取る

 

 

 

 

 

 

もちろん、食生活も変えてほしいですが、

 

 

そこは筋トレをやっていく内に興味が出て来て分かるようになっていきますので、

 

 

ここでは一先ず筋トレというものを知って行きましょう。

 

 

 

 

 

ここまで頭に入れてもらえたら、上記の7点を軽く説明していきます。

 

 

 

 

 

 

 

1, 筋トレ前の柔軟体操

 

 

これは「やらなくても平気だよ!」「やらない方が筋肉付きやすいよ!」という人もいるんですが、

 

僕の経験上で話すと、

 

「ケガしたくなかったらやってください!」です。

 

 

僕は実際、柔軟をやらないでトレーニングをしたら、腰を痛めたので、

 

 

ここはかなり重要だと思っています。

 

 

 

 

2, 胸だったら胸を毎日鍛えないこと

 

 

例えば、胸を鍛えた日がありました。

 

 

筋肉痛が起きるのは個人差があるので何とも言えないですが、

 

起きたとします。

 

 

 

筋肉痛が起きているということは、その部分の筋肉が傷ついている証拠で、

 

体はそこの筋肉を今までよりも強くしようと働いてくれます。

 

 

 

その時にまた胸のトレーニングをしてしまうと、筋肉を強くしようとしている体の働きが追い付かなくなってしまって余計に筋肉痛が激しくなるという訳です。

 

 

 

 

3, 筋肉痛がきたらその部位を必ず休ませる

 

 

これは上で話したことと同じで、

 

筋肉痛が起きている時は筋肉が今までより強くなろうとしている時なのでその部位は休ませてあげてください。

 

という事です。

 

 

 

 

 

4, 筋肉痛が起き時は沢山のタンパク質を補給する

 

 

筋肉痛が起きている時は、

 

 

体が傷ついた筋肉を修復させようと働いているのですが、

 

 

その修復材料として使われるのがタンパク質なんです。

 

 

 

なので沢山摂ってください。

 

 

 

 

 

5, 筋肉痛が起きている間もタンパク質を沢山摂るように心がける

 

 

筋肉痛が起きている間も体はタンパク質を必要としているので、

 

 

治るまでは摂り続けましょう。

 

 

治ってからも全然摂って構わないですが、

 

 

カロリーとかも考えて摂らないと余計なお肉が付くので気を付けた方がいいです。

 

 

 

 

 

6, タンパク質は自分の体重×2が理想

 

 

あくまで理想なので「完全に自分の体重×2を摂れ!!」とは言いませんが、

 

 

近づくようには努力してください。

 

 

かと言って、

 

 

食事から摂ることはかなり気を使わないといけない部分があるので、

 

 

まだ最初の頃はそこまで気を使わずにプロテインなどを飲んで補いましょう。

 

 

 

7, 睡眠をちゃんと取る

 

 

睡眠は筋肉の成長に欠かせないホルモンの分泌があるのでしっかり取ってくださ。

 

 

理想的な睡眠時間は8時間を目安に取った方がいいですが、

 

 

取れない場合なんて結構あるのでそれはそれで仕方ないと思ってください。

 

 

それで全てが無駄になることはありませんから(笑)

 

 

 

 

 

あと、ここでもう一つ覚えてもらいたのが肩甲骨という場所です。

 

 

 

頭の片隅でいいので覚えといてください。

 

 

 

ちなみに下の画像の部分です。

 

 

 

 

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ここまで軽く理解したら、

 

 

後は筋トレをやっていくだけなのですが、

 

 

効果が出るのは個人差があるので、気長に筋肉を育てて行きましょう。

 

 

 

※次にどういったトレーニングをしていけばいいかを説明していきます。

 

 

 

 

 

 

どういうトレーニングをやれば良いか

 

 

 

ここではごく一般的な腕立て伏せなどのトレーニングを行っていきます。

 

 

 

最初なので自宅ででき、なおかつお金をかけないでやっていきましょう!

 

 

 

一様注意点なんですが、腰が痛いなど、どこかを痛めている人は無理をしないようにしてください!

 

 

 

無理をすると、筋トレどころか、仕事にも支障をきたす場合がありますので、

 

やりたい方は筋トレよりも体を治す事や柔軟体操で体をほぐす事を心掛けてください。

 

 

 

僕も体を痛めた時はやらないのも気持ち悪いので、お風呂上がりの柔軟で体をほぐしていました。

 

 

 

少し話はそれましたが、説明していく順番は【腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワット】で説明していきます。

 

 

 

 



 

 

 

 

腕立て伏せ

 

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腕立て伏せは胸に効かせるトレーニングになります。

 

 

 

結構テレビとかでも「僕、腕立て伏せ100回できますよ!!」と言っている人がいますが、実際正しいフォームでやるとそんなにできないのも事実なんですね(笑)

 

 

 

中には正しいフォームでできる人もいるとは思いますが、本当に稀(まれ)です。

 

 

 

それに正しいフォームでやらないと、効かせたい胸にダイレクトに効かなく、

 

圧が分散してしまうので効率が悪くなります。

 

 

 

最初だからこそ、しっかり正しいフォームで覚えて効率良くやりましょう。

 

 

 

これから、わかりやすい動画説明を見てください。

 

 

 

これを見ればちゃんとした腕立て伏せのやり方がマスターできると思います。

 

 

 

腕立て伏せ以外の動画もわからない用語とか出てきますが、

 

その辺は気にしないでフォームとか理屈を覚えて下さい。

 

 

 

まず、やり方を覚えれば知識は後からドンドン覚えられますし、覚えたくなります(笑)

 

 

 

もし、女性や男性の方でも動画のような体勢がキツイよ!という場合はヒザを付いてやってみて下さい。

 

 

 

胸に効かせるように意識して行う。意識が重要!!

 

 

最初の回数は自分ができる回数でいいです!その回数を2セット〜3セット!

 

 

慣れてきたら回数を増やしていく!それを繰り返してください!

 

 

 

 

 

 

 

 

これで腕立て伏せのやり方を覚えたら次は腹筋です。

 

 

 

 

 

 

 

腹筋トレーニング

 

 

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腹筋は字のごとくお腹の筋肉を鍛えるトレーニングです。

 

 

 

こちらも動画を参考にしてみて下さい。

 

 

 

もし、女性の方や「背中が多少痛むけど腹筋やりたいよ!」

 

という方は2番目の動画を参考にやってみて下さい。

 

 

 

お腹の筋肉を意識!!

 

 

こちらも自分ができる回数でいいです!その回数を2セット〜3セット!

 

 

ここも上と同じです!

 

 

 

 

この動画では言ってないんですが、丸めた時におへそを見る意識でやるとやりやすいです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

次は背筋に移ります。

 

 

 

 

 

 

背筋トレーニング

 

 

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背筋も字のごとく背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

 

 

 

背中の筋肉は意識しづらい部分なので最初は難しかもしれませんが、やらないより、やる精神でチャレンジしてみてください。

 

 

 

こちらも動画を参考にして下さい。

 

 

 

1番の動画はダンベル(重り)を使っていますが、そういう部分はとりあえず置いといて、背筋への刺激の送り方などを参考にしてください。

 

 

2番目の動画は多くの人がやったことのある動作です。

 

 

3番目の動画は体幹トレーニングと書いてありますが、「2番目の動画ができないよ!」という人がやってみて下さい。

 

 

体勢キープは上がる所までで5秒〜10秒キープでまずはやってみましょう!

 

 

背中の筋肉を意識!!

 

 

ここも自分ができる回数です!その回数を2セット〜3セット!

 

 

ここも上と同じです!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

次はスクワットに入ります。

 

 

 

 

 

 

 

 

スクワット

 

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スクワットは主にモモやお尻に効くトレーニングになります。

 

 

 

人間の筋肉の中でも大きい筋肉の部類に入るので、ここを鍛えておくとダイエット効果も格段に上がります。

 

 

 

それに女性にとって美尻を手に入れるいいトレーニングにもなりますので要チェックです。

 

 

 

こちらも動画を参考にしてください。

 

 

 

モモなどの効いてる部分を意識!!

 

 

自分ができる回数!その回数を2セット〜3セット!

 

 

ここも上と同じです!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

まとめ

 

 

どうですか?

 

 

 

流れがわかったら後は上記のことを守ってやっていくだけで結果は付いてくると思います。

 

 

 

一様ここまでのコンセプトは筋肉を付ける事と基礎代謝を上げる事に重点をおいていますので、

 

 

食事については触れていませんが、

 

 

このトレーニングを始めるのであれば、1日に摂っている食事を見直してみてください。

 

 

なるべくなら、ガッツリとした食事制限をしたいと思っていないので、

 

 

例えば「脂質を摂り過ぎているな〜」と思ったらそれを少なくしてください!

 

 

やせる事でも筋肉を付ける事でも食事は重要なので、これを機に変えていきましょう。

 

 

 

話は変わりますが、

 

もし女性の方で上の動画を見て「ムキムキの人がやっているけど私はムキムキな体は目指してないよ!」

 

 

と思われた方はちょっと聞いてください。

 

 

女性は男性と違って体の構造が違うので、

 

 

同じ鍛え方をしても体が男性みたいになることはありません。
(世界規模で考えればそういう人もいるでしょうけど)

 

 

逆にお肌もキレイになるし、ボディーラインがキレイになったりといい事だらけです。

 

 

なので安心して動画を参考にトレーニングに励んでください!

 

 

以上で初心者のトレーニングメニューの立て方を終わりにします。

 

 

 

 



 

 


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